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Essen und Trinken - Was, wie viel? Allgemeine Regeln für eine gesunde Ernährung

Grundregeln

  • Viel Flüssigkeit
  • Mehrmals täglich kleineren Portionen essen
  • Getreideprodukte und Kartoffeln als Basis (Vollkorn!)
  • Obst und Gemüse - oft und bunt
  • Fleisch, Wurst, Käse, Eier und Fisch in Maßen
  • Besser pflanzliches Fett
  • Wenig Süßigkeiten

Die Ernährungspyramide

Das österreichische Gesundheitsministerium hat eine "Ernährungspyramide" erstellt, in der die Häufigkeit des Verzehrs unterschiedlicher Nahrungsmittel dargestellt wird.

Diese Pyramide bildet im Wesentlichen die oben genannten Grundregeln ab.

Zu ergänzen wäre noch regelmäßige Bewegung (mindestens 3 Mal pro Woche 30 Minuten), mäßiger Alkoholkonsum und nicht Rauchen.

Was bedeutet "Ernährung"?

Alles, was wir essen, wird zunächst verdaut: Im Mund beginnt die Zerkleinerung und die Durchmischung mit Speichel. Im Magen wird dieser Vorgang fortgesetzt (v.a. durch die Magensäure).

Zweck der Verdauung ist, die komplex aufgebaute Nahrung in verwertbare und aufnehmbare (resorbierbare) Bestandteile zu zerlegen.

Im Dünndarm beginnt dann die Resorption des Darminhalts, d.h. dass die Bestandteile der Nahrung aber auch körpereigene Stoffe über die Darmschleimhaut ins Blut aufgenommen werden.

Letztlich erfolgt die Ausscheidung des Darminhalts, wobei im Wesentlichen nur nicht verwertbare Bestandteile ausgeschieden werden.

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß

Diese drei Substanzgruppen sind die Hauptbestandteile der Nahrung. Sie haben unterschiedlichen Energiegehalt ("Brennwert"):

Brennwerttabelle
Nährstoff (100g)
Brennwert
Kohlenhydrat ("Zucker")
400 kcal
Fett
900 kcal
Eiweiß
400 kcal
Alkohol
700 kcal

Essen und Trinken - Was, wie viel?

(Tagesbedarf eines Erwachsenen, je nach körperlicher Aktivität, ist ca. 1.500-2.500 kcal, bei schwerer körperlicher Arbeit / Training auch mehr).

  • Kohlenhydrate: Entstehen in Pflanzen im Rahmen der Fotosynthese. Typische Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Zellulose. Nahrungsmittel: Reis, Getreide, Mais, Kartoffel, Brot, Nudeln, Kuchen.
  • Fette (Lipide): Ester des Glyzerins. Fette sind bei Raumtemperatur fest, Öle flüssig. Andere Bezeichnung ist Triglyceride. In Pflanzen v.a. in Samen, Kernen, Nüssen und bei Tieren im Fettgewebe. Nahrungsmittel: alles panierte, Wurst, fettes Fleisch, Butter, Öle, Schokolade, Öle.
  • Eiweiß (Proteine): große Moleküle die aus Aminosäuren bestehen. Sie sind Bestandteil aller Zellen in Pflanzen und Tieren. Nahrungsmittel: Eidotter, Eiweiß, Fleisch, Fisch, Nüsse.

Zu den Fetten:

  • "Gute" Fette sind Olivenöl, Sonnenblumen-/Kürbisöl, Raps-/Leinöl, Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch sowie Walnüsse/Weizenkeime.
  • "Schlechte" Fette: Butter, Schlagobers, Schmalz, Fleisch- und Wurstwaren, Fertigprodukte, Knabbereien und Backwaren (mit gehärteten Fetten).

Die ideale Zusammensetzung der Nahrung sollte sein:

  • Kohlenhydrate: 50-55 % der täglichen Energiezufuhr, d.h. ca. 5-6 g pro kg Körpergewicht pro Tag
  • Eiweiß (Proteine): 20-25 % der täglichen Energiezufuhr, ca. 0,6-0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag
  • Fette: nicht mehr als 25 % der täglichen Energiezufuhr, d.h. ca. 60-70 g pro Tag - natürlich bevorzugt "gute" Fette!

Diese drei Stoffgruppen haben unterschiedliche Stoffwechsel:

  • Kohlenhydrate: Aufspaltung im Darm, Speicherung der Glukose in der Leber und in Muskeln als Glykogen, Verwertung v.a. im Gehirn und den roten Blutkörperchen (das Gehirn ist zur Gänze auf Kohlenhydrate als Energiebringer angewiesen!), bzw. Umwandlung zu Triglyceriden im Fettgewebe
  • Eiweiß: aktive Aufnahme der Bestandteile (Aminosäuren) im Darm, Aufnahme in die Leber, in die Muskulatur und auch in andere Gewebe zum Aufbau körpereigenen Eiweißes
  • Fette: Resorption im Darm, "Verpackung" als Chylomikronen und Abgabe ans Lymphsystem, Aufnahme in die Leber und entweder Erzeugung von Energie oder Speicherung als Fettgewebe im Körper.
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